Quelle boisson pour un marathon ?

La plupart des coureurs se pose régulièrement la question de l’efficacité des gels, barres énergétiques et boissons isotoniques lors de la préparation d’une course et en particulier pour les courses longues (marathons ou trails). Sur les efforts plus courts (semi ou 10kms), le sujet est moins crucial. L’importance de l’alimentation, notamment, pendant l’effort n’est plus à démontrer (sous réserves d’avoir respecter un parfait équilibre alimentaire dans les semaines avant course).

Certains ne jurent que par les gels et d’autres préfèrent les barres. Dans un comparatif, M. Nicolas Aubineau, nutritionniste, montre qu’au bout du compte il n’y a pas grand chose d’efficace dans les gels. Pour les boissons isotoniques, ce n’est pas non plus extraordinaire comme résultat selon son étude mais quelques produits sortent du lot.

Il est donc peut-être plus intéressant de faire soi-même sa boisson isotonique qui va permettre de couvrir les besoins en course. Il y a plusieurs recettes sur Internet. Les ingrédients de base sont :

de la maltodextrine (en vente en pharmacie pour un coût très faible)
du jus de fruit frais (pomme ou raisin)
du sel (un peu)
de l’eau minérale (personnellement j’aime bien la Courmayeur ou la Vittel
du sirop de potassium
un peu de vitamine C

Il manquera des BCAA que l’on trouve dans certaines boissons (on peut en trouver en magasins spécialisé ou en pharmacie).

Ensuite, il faut trouver la bonne recette. Les boissons du marché couvrent les besoins standards mais à prix plus élevé que votre propre composition 🙂 Donc en faisant quelques essais, vous devriez trouver le bon équilibre (30 à 50 g de malto, fruit et eau à 50-50, 1 à 2 pincée(s) de sel, …).

Quelques sites de recette :

http://www.sport-passion.fr/conseils/boisson-isotonique.php

http://www.cyclesud.fr/chroniques/boisson.html